Riesgos para la salud intestinal a evitar en una alimentación basada en plantas

Una dieta basada en plantas y alimentos enteros cumple con lo correcto cuando se trata de proteger tu salud intestinal a largo plazo, pero no hay una sola dieta o cambio de estilo de vida que te vuelva 100% a prueba de enfermedades.

La oleada global de personas que adoptan una dieta basada en plantas está dejando encantados a los gastroenterólogos. Se ha sabido durante décadas que la dieta occidental estándar, con su centro en productos animales, lácteos, y alimentos altamente procesados, ha sido responsable de los crecientes niveles de graves problemas digestivos durante los últimos 50 años. Una dieta saludable, basada en plantas y alimentos enteros cumple con todos los requisitos cuando se trata de prevenir e incluso tratar muchas de las enfermedades digestivas que se ven a diario en clínicas y hospitales. Cuando se trata de evitar condiciones como la enfermedad inflamatoria intestinal, divertículos, el síndrome de intestino irritable, el hígado graso e inclusive cáncer intestinal, una dieta saludable basada en plantas y alimentos enteros te provee la mejor opción de mantener un intestino saludable. Sin embargo, hay algunas situaciones comunes que pueden provocar síntomas digestivos en una dieta basada en plantas. Aquí te decimos cómo evitarlos.

A medida que la industria de los alimentos busca atender el creciente número de clientes vegetarianos, es ahora posible tener una dieta basada en plantas enteramente de barras de chocolate, donas, helado y pizza vegetariana de pepperoni. Aunque estos alimentos puedan ser una herramienta útil cuando se inicia la transición a una dieta basada en plantas, no pueden ser considerados como opciones amigables con el intestino. Estos alimentos altamente procesados, así como también los batidos de proteína y suplementos ofrecidos, son comúnmente envasados con sabores artificiales, emulsificantes y conservadores. La maltodextrina, polisorbato-80, caboximetilcelulosa y lecitina de soya son solamente algunos ejemplos de los cientos de químicos añadidos a los alimentos procesados y que se sabe que son malas noticias para la salud intestinal. No es sorpresa que en un estudio en 2018, donde se se evaluaron a 44,350 adultos franceses, se encontró que entre más alimentos procesados consumieran, mayor el riesgo de desarrollar síntomas del síndrome de intestino irritable [1]. Reduce tu riesgo de desarrollar problemas digestivos al llenar tu plato con alimentos saludables y enteros servidos lo más cercano a su forma natural.

La clave para mantener una buena salud digestiva es mantener contento a tu microbioma intestinal. Los trillones de microorganismos que habitan en nuestro tracto digestivo juegan un papel crucial en la digestión de nuestra comida, en mantener saludable el revestimiento intestinal, reducir la inflamación, producir nutrientes importantes e incluso regular nuestro apetito e ingesta calórica. El año pasado, el Proyecto del Intestino Estadounidense publicó revelaciones fascinantes sobre la microbioma del intestino humano [2]. Habiendo completado de forma detallada el análisis del microbioma en más de 11,000 voluntarios, se concluyó que el determinante número uno de una microbioma intestinal saludable y funcional, es la variedad de alimentos vegetales en la dieta. Se mantiene una microbioma intestinal feliz cuando se incluye variedad y alimentos enteros. Así que disfruta de una variedad de frutas, vegetales, legumbres, frijoles, verdes, nueces y semillas cada día.

Una dieta variada basada en plantas es rica en proteína, fibra, fitonutrientes, antioxidantes, calcio, magnesio, potasio y otras muchas sustancias vitales. Cumple con todo lo correcto para la salud del intestino y múltiples estudios médicos han mostrado que es también una dieta óptima para prevenir y tratar enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2 y muchas de las enfermedades crónicas que se han vuelto prevalentes en las poblaciones adheridas a la dieta occidental estándar [3]. Para maximizar los beneficios generales de salud de tu dieta basada en plantas, asegúrate que tus suplementos estén en su punto adecuado. Problemas con la vitamina B12, vitamina D3 y otros nutrientes pueden conducir a sentimientos de fatiga, depresión y concentración baja. Una planeación cuidadosa de los alimentos y una exposición regular a la luz solar pueden prevenir la mayoría de las deficiencias, pero para eliminar la incertidumbre se recomienda siempre tomar 25 mcg de vitamina B12 cada día como mínimo.

Múltiples estudios han demostrado que los aceites de omega-3 en la dieta ayudan a reducir la inflamación intestinal y mantienen una buena salud del intestino [4]. Estos ácidos grasos poliinsaturados saludables se dividen en dos tipos: omega-3s de cadena corta y de cadena larga. Ambos tipos son sintetizados por plantas. Mantén recargados tus omega-3s de cadena corta al incluir una porción de nueces o una cucharada de semilla de linaza o chía en tu dieta diaria. Para asegurar niveles adecuados de omega-3s de cadena larga debes de considerar tomar un suplemento diario. Los suplementos de omega-3 de fuentes vegetales, son usualmente manufacturados al extraer el aceite directamente de algas que han sido cultivadas para dicho propósito en condiciones higiénicas y libre de contaminantes. Las cápsulas o los aceites se pueden obtener en farmacias y otros proveedores. Se calcula un consumo de >250 mg de EPA/DHA por día.

La ingesta adecuada de fibra es esencial para una buena salud del intestino. La mayoría de las personas que comen una dieta occidental estándar no consumen la suficiente fibra dietética, la mayor parte sin alcanzar el mínimo recomendado de 30 g por día. No solamente los alimentos ricos en fibra previenen la constipación y la hinchazón abdominal, ya que sabemos por casi medio siglo que las dietas altas en fibra y basadas en plantas juegan un papel crucial en la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y múltiples cánceres [5]. El migrar a una dieta basada en plantas y alimentos enteros incrementará tu ingesta de fibra a un valor saludable de 40-50 g por día. Dentro de tan sólo una semana de realizar el cambio tendrás cambio favorables en el microbioma intestinal, ayudando a reducirle riesgo de desarrollo de graves enfermedades digestivas incluyendo la enfermedad inflamatoria intestinal, cáncer y enfermedad de hígado graso [6, 7, 8]. Sin embargo, una conversión de la noche a la mañana de omnívoro occidental estándar a herbívoro alto en fibra saludable, puede resultar en un periodo de hinchazón e incomodidad digestiva mientras tu microbioma y procesos digestivos se ajustan. Algunas personas necesitan retroceder y hacer una transición por un periodo de 6 o más semanas. Todos consumimos cerca de 21 comidas principales por semana. ¿Por qué no empezar por hacer los 7 desayunos 100% basados en plantas, y después gradualmente migrar a la comida y la cena?

Los FODMAPs son carbohidratos cortos que se encuentran en abundancia en alimentos saludables basados en plantas. El acrónimo significa ‘oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables’, por sus siglas en inglés. En general, los FODMAPs son altamente benéficos, actuando como importantes ‘prebióticos’, comida para nuestros bichos saludables del intestino que nos ayudan a construir una rica y diversa microbioma. No obstante, una alta ingesta de alimentos ricos en FODMAPs pueden llevar a un exceso de fermentación, gas digestivo e hinchazón. Muchos alimentos saludables basados en plantas como el aguacate, la coliflor, los frijoles, el ajo y las cebollas son altos en contenido FODMAPs. No necesitas de ninguna manera eliminar estos alimentos completamente, pero es posible reducir tu ingesta de FODMAP al mismo tiempo que se mantiene una dieta basada en plantas saludable y variada. Cualquier nutriólogo profesional debería estar encantado en ayudarte en este proceso. Para aprender más acerca de FODMAPs, revisa la aplicación ‘Monash University Low FODMAP Diet’, o descarga la guía gratuita de ‘Intestino Feliz’ aquí.

La evidencia médica es sobresaliente: cuando se trata de proteger tu salud intestinal a largo plazo, la dieta basada en plantas y alimentos enteros cumple con todos los requisitos. Pero es importante recordar que ninguna dieta o cambio de estilo de vida hace que seas 100% a prueba de enfermedades. Si desarrollas problemas digestivos, fatiga, bajos niveles de energía o cualquier otro síntoma por favor consulta a tu doctor.

1. Torres MJ et al. (2018). Food consumption and dietary intakes in 36,448 adults and their association with irritable bowel syndrome: Nutrient-Sante Study. Therap Adv Gastroenterol.
2. McDonald et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research MSystems.
3. Dinu M, et al. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr.
4. Barbalho et al. (2016). Inflammatory bowel disease: can omega-3 fatty acids rally help? Ann Gastroenterol.
5. Burkitt D. (1973). Some diseases characteristic of modern Western civilization. BMJ.
6. David LA, et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the gut microbiome. Nature.
7. O’Keefe, SJ et al. (2015). Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans. Nat Commun.
8. Rietman et al. (2018). Association between dietary factors and markers of NAFLD in a general Dutch adult population. European Journal of Clinical Nutrition.

Desmond, A. (2019) The Gut Health Pitfalls To Avoid On A Vegan Diet. Recuperado el día 22 de marzo de 2019 de la página: https://www.plantbasednews.org/post/pitfalls-avoid-vegan-diet