¿Es necesario combinar proteínas vegetales en tu comida?

Aquellos que consumen dietas basadas en plantas, consumen en promedio el doble requerido de proteína diaria. En palabras del médico especialista en nutrición clínica, Michael Greger, la fuente más importante de proteína ¡es vegetal!

Todos los nutrientes provienen del sol o del suelo. La vitamina D, la vitamina del sol, se crea cuando la piel está expuesta a la luz solar. Todo lo demás viene de la Tierra: los minerales se originan en el suelo y las vitaminas de las plantas y microorganismos que crecen en él. El calcio en la leche de vaca proviene de todas las plantas que comía, y lo que extraía del suelo. Por ello es que podemos eliminar el intermediario [la carne de la vaca] y obtener calcio directamente de las plantas.

¿Cuál es la importancia de consumir proteína? Las proteínas contienen aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestros cuerpos no puede producirlos, por lo que es esencial obtenerlos de nuestra dieta. Todos los aminoácidos esenciales se originan en plantas y microbios, y todas las proteínas de vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales.

El concepto que erróneamente dicta que la proteína vegetal es inferior a la proteína animal, surgió de estudios realizados en roedores hace más de un siglo. Los científicos descubrieron que las ratas bebés no crecen bien al ser alimentadas con proteína vegetal. Sin embargo, las ratas bebés tampoco crecen bien si son alimentadas con leche materna humana. Eso no significa que debamos dejar de amamantar a nuestros bebés. Sucede que la leche de rata, tiene diez veces más proteínas que la leche humana, porque las ratas crecen aproximadamente diez veces más rápido que los bebés humanos.

Es cierto que algunas proteínas vegetales son relativamente bajas en ciertos aminoácidos esenciales. Por lo que hace décadas surgió el hábito de combinar alimentos, es decir, consumir proteínas con proteínas complementarias (por ejemplo, arroz y frijoles) para compensar sus carencias relativas. Sin embargo, este concepto fue refutado hace décadas. Las ideas que declaran que la proteína vegetal es incompleta, o que no es tan buena como la proteína animal, o que debe combinarse con otras proteínas, han sido descartadas por la comunidad científica hace décadas, pero al parecer a mucho médicos no les avisaron.

El Dr. Greger además comenta que nuestro cuerpo mantiene reservas de aminoácidos libres, que se pueden emplear para sintetizar todos los complementos que nuestro organismo requiere. Alrededor de 90g de proteínas se descargan todos los días en el tracto digestivo, desde nuestro propio cuerpo, con el objetivo de descomponer y volverlas a ensamblar. De modo que nuestro organismo puede mezclar y combinar los aminoácidos en las proporciones que necesita, independientemente de lo que comamos.

Por lo tanto, si persigues una alimentación basada en plantas, no tienes de que preocuparte en cuestión de proteína, tus aminoácidos a pesar de su origen vegetal no se van a desequilibrar.

¿Sabes cómo surgieron todos estos mitos sobre la proteína? Aprende en: el gran fiasco de proteínas.

Greger, M. (2018). Do You Have to Combine Plant Proteins at a Meal? 20/12/2018, de Nutritionfacts.org. Sitio web: https://nutritionfacts.org/2018/12/20/do-you-have-to-combine-plant-proteins-at-a-meal/