Alimentación basada en plantas y el embarazo: es posible

Una dieta basada en plantas es una decisión saludable en cualquier etapa de la vida, incluso durante el embarazo y la lactancia. Una alimentación basada en plantas, bien planeada, provee todos los nutrientes que la futura madre y su bebé en desarrollo necesitan.

Durante el embarazo la ingesta de calorías debe incrementarse moderadamente. Según la Academia de Nutrición y Dietética, alrededor de 340 extra calorías por día son suficientes en el segundo trimestre, y 450 extra calorías por día en el tercer trimestre. Es deseable mantener una tasa de incremento de peso estable. Dependiendo del avance del embarazo, en el primer trimestre el aumento no debe ser superior a los dos kilogramos. Pero en el segundo y tercer trimestre, se espera un incremento de hasta dos kilogramos por mes.

La necesidad de nutrientes incrementa durante el embarazo. Por ejemplo, habrá una mayor necesidad de calcio, proteína y ácido fólico, aunque la ingesta de calorías incremente ligeramente. Por eso es importante evitar las calorías vacías, aquellas que encuentras en los alimentos altamente procesados y los dulces.

Una mujer embarazada debe consumir alrededor de 70 gramos de proteína al día durante el segundo y tercer trimestre. Los frijoles, lentejas, quinoa, tempeh, tofu, granos enteros y vegetales son excelentes fuentes de proteína en una alimentación basada en plantas.

Un ejemplo de menú incluye un plato de avena con fruta, nueces y semillas de chía para el desayuno; sopa de lentejas y un sándwich de hummus para el almuerzo, arroz integral, almendras y garbanzos para la cena. Un buen aperitivo consiste de una rebanada de pan integral con mantequilla de maní hogareña.

Las fuentes vegetales de calcio son el tofu, los vegetales de hoja verde oscura, los frijoles, las semillas de girasol, el tahini (ajonjolí), los higos, las almendras, las lechadas fortificadas de soya, cereales y jugos.

La fuente natural de vitamina D es el sol. Pero también la encuentras en alimentos fortificados con vitamina D2 (y no con D3 o colecalciferol), como son los cereales y las lechadas vegetales.

Este nutriente es muy importante, lo deseable es consumirlo en algún suplemento nutricional para garantizar su ingesta adecuada.

El hierro es un mineral que abunda en la alimentación basada en plantas. Por ejemplo, en los frijoles, los vegetales de hoja verde oscura, frutos secos, nueces y semillas, en productos fortificados como en pan y cereales. Sin embargo, en la segunda mitad del embarazo, es importante consumir algún suplemento de hierro sin importar el tipo de dieta que se siga.

Durante la lactancia se requiere aumentar la ingesta de calorías. Durante los primeros seis meses, se requieren 500 calorías más a las consumidas previas al embarazo. En los siguientes 6 meses, solo 400 calorías adicionales son suficientes. Los requerimientos de proteína se mantienen en 70 gramos al día.

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