¿Omega-3 sin consumir pescado?

Los ácidos grasos son parte importante de las grasas que debemos ingerir como parte de una alimentación saludable. A grandes rasgos, se habla de ácidos grasos insaturados o saturados, dependiendo de su estructura molecular. Los ácidos grasos tipo omega pertenecen al grupo de los ácidos grasos insaturados, y dentro de este grupo vamos a encontrar ácidos grasos mono insaturados y poliinsaturados. Los diferentes ácidos grasos tipo omega que existen son:

• Omega-3: es esencial para nuestro organismo porque somos incapaces de sintetizarlo, por lo que debemos obtenerlos en nuestra dieta. Los precursores para sintetizar omega-3 en nuestro organismo se encuentran presentes en nueces, semillas de lino, de chía, soya, rosa mosqueta, entre otros.
• Omega-5: este tipo de ácido graso no es esencial, se obtiene de semillas de granada y destaca, y posee un efecto antioxidante.
• Oega-6: pertenece al grupo de ácidos grasos poliinsaturados, se encuentra presente en aceites vegetales extraídos del maíz, de las semillas de girasol, de la borraja, de la onagra, entre otros.
• Omega-7: este ácido graso llamado ácido palmitoléico, pertenece al tipo de ácido graso monoinsaturado, y se encuentra en frutos de espino amarillo. No es esencial para nuestro organismo, pero su consumo mejora nuestra salud por su efecto hidratante en las mucosas.
• Omega-9: este ácido graso monoinsaturado es conocido comúnmente como oleico, y se encuentra en el aceite de oliva, de canola, en frutos secos y en el aguacate.

El omega-3 es un ácido graso esencial para diferentes funciones de nuestro cuerpo, por ejemplo, su función en las membranas celulares se relaciona directamente con los receptores celulares. Además, son un punto inicial en la producción de hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales, y la inflamación. Se les asocia con el desarrollo y función del sistema nervioso y visual con efectos promotores sobre su función cognitivas en pacientes con enfermedades neurodegenerativas. También tiene un posible efecto reductor sobre el riesgo del cáncer a través de la regulación de la respuesta inflamatoria. Existen tres tipos de omega-3 que deben ser de nuestro interés, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alfa-linolénico es indispensable y nuestro cuerpo no lo produce, de ahí la necesidad de ingerirlo en nuestra dieta. Nuestro cuerpo convierte el ALA en EPA y posteriormente, en DHA. Pero existen muy pocos estudios que hablen de los niveles adecuados de EPA y DHA que una persona con una alimentación libre de pescado, y otros productos de origen animal, debe consumir.

Los aceites vegetales ricos en omega-3 son una alternativa más sostenible y renovable que los tradicionales aceites de pescados que se emplean como fuente alimentaria de EPA y DHA, además minimiza problemas asociados con el aceite de pescado como su estabilidad y vida media. Es importante mencionar que la sobreexplotación de los mares para la extracción de pescado, genera un desequilibrio en la fauna marina y otros problemas ambientales.

La Academia Nacional de Medicina recomienda que a partir del año de edad, los hombres consuman 1,600mg de ácido alfa-linolénico y las mujeres 1,100mg. En el embarazo el consumo debe ser de 1,400mg, y durante la lactancia de 1,300mg.  

Claramente, se puede obtener ácido alfa-linolénico de fuentes vegetales. Mientras que el EPA y el DHA se encuentra en las algas, es decir, se puede consumir ambos ácidos de la misma manera que lo hacen los peces: de las algas. Dependiendo de tu estilo de vida, tu capacidad de convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y DHA puede variar. El fumar y las enfermedades crónicas como la diabetes o hipertensión, disminuyen la capacidad de conversión, por lo que se debe observar con cuidado los niveles de ácido graso esencial que ingieres sin importar tu tipo de alimentación.

1. Carranza Guiliana. (25/07/2017). Ácidos grasos omega: 3, 5, 6, 7 y 9. 06/09/2020, de DEUSTO SALUD Sitio web: https://www.deustosalud.com/blog/dietetica-nutricion/acidos-grasos-omega-3-5-6-7-9
2. Rincón, Miguel Ángel; Valenzuela, Rodrigo; Valenzuela, Alfonso. ( 3, septiembre, 2015,). El ácido estearidónico: un ácido graso omega-3 de origen vegetal con gran potencialidad en salud y nutrición. 6/9/2020, de Revista Chilena de Nutrición Sitio web: https://www.redalyc.org/pdf/469/46942671011.pdf
3. Chou, S.. (2018). As Vegans, Should We Be Concerned About Omega-3s?. 11/02/2019, de Plant Based News Sitio web: https://www.plantbasednews.org/post/should-vegans-concerned-about-omega-3s