¿Huesos sanos? Sigue estos 6 consejos para prevenir la osteoporosis

Cuando consumes una dieta variada y llena de vegetales, en lugar de depender de una sola fuente de nutrición como lo aconseja la industria láctea, será mucho más probable que satisfagas tus necesidades nutricionales y te sientas mejor.

De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis (National Osteoporosis Foundation), 10 millones de estadounidenses sufren de osteoporosis, otros 44 millones han sido diagnosticados con baja densidad ósea u osteopenia, un precursor de la osteoporosis (1). Sacando provecho de estas estadísticas,  la industria láctea ejerce un control férreo sobre la mayoría de los estadounidenses, al distorsionar los datos científicos para inculcar un sentido de urgencia para beber más leche. La verdad es que los humanos no necesitamos leche de vaca para construir huesos fuertes, de hecho, estamos mucho mejor sin ella. En uno de los estudios más completos sobre la salud de los huesos y los lácteos, los investigadores encontraron que las mujeres que bebían tres o más porciones de leche de vaca al día tenían un riesgo 60% mayor de fractura de cadera que las que bebían menos de tres porciones (5). Los lácteos no nos salvarán de los huesos frágiles, pero un estilo de vida saludable, activo y sin lácteos ciertamente puede. Sigue estos seis consejos para construir y mantener huesos fuertes; nadie quiere dejar de moverse solo porque envejece.

Durante más de un siglo, la industria láctea nos ha hecho creer que tomar leche desarrolla huesos fuertes, en realidad es el calcio que contiene la leche lo que contribuye a la salud ósea. Es decir, la leche de vaca en sí misma no evitará la osteoporosis, y no es la única fuente de calcio disponible, —un punto que la industria láctea oculta—. Podemos encontrar calcio en alimentos simples y de fácil acceso, como las verduras de hojas verdes (col rizada, bok choy, brócoli, col rizada, etc.), las nueces y semillas, la leche de soya y una variedad de frijoles. De hecho, muchos de estos alimentos vegetales contienen más calcio biodisponible que la leche de vaca, ya que el cuerpo solo puede absorber el 33 por ciento del calcio de la leche, mientras que puede absorber hasta el 64 por ciento del calcio que se encuentra en las fuentes de origen vegetal (4).

No se debe exagerar, exceder la cantidad diaria recomendada de calcio no proporcionará resistencia ósea adicional. Según lo sugerido por el estudio mencionado anteriormente, el exceso de calcio puede tener un efecto adverso y provocar huesos frágiles. El Dr. T. Colin Campbell también ha afirmado una idea similar. Los adultos, tanto hombres como mujeres, deben apuntar a 1,000 miligramos por día según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (2).

Como aclaración, “ejercicio con peso” no necesita pesos reales. Cualquier ejercicio que implique soportar tu propio peso califica como soporte de peso. Por ejemplo, correr, caminar, jugar al tenis, escalar, bailar, practicar yoga y hacer ejercicios de peso corporal (estocadas, sentadillas, flexiones, etc.). Para mantener huesos fuertes y saludables practica alguna forma de este ejercicio regularmente. ¿Qué es «regularmente»? Si bien no hay una cantidad específica de tiempo, los expertos han llegado a un consenso de que 30-60 minutos, aproximadamente cinco días a la semana, serán suficientes (6).

Si tu deporte no se considera como una carga de peso (por ejemplo, ciclismo, natación, remo, aeróbicos en silla, etc.) es esencial realizar un entrenamiento cruzado para obtener los beneficios del ejercicio de carga de peso. Esto no tiene que ser intenso, especialmente si estás haciendo entrenamientos duros en tu deporte principal, pero debes tener un plan de entrenamiento cruzado establecido. Saca a pasear al perro todos los días, sube las escaleras cuando puedas o termina un entrenamiento con algunas estocadas, sentadillas y flexiones de peso corporal. Encuentra algo que disfrutes y conviértelo en rutina, porque no hay duda de que querrás ir en bicicleta hasta la edad avanzada y esa no será una opción si eres propenso a las fracturas.

Es cierto que la actividad de soporte de peso no requiere pesos reales, pero debes levantar una pesa de vez en cuando si deseas maximizar tu salud ósea. Los ejercicios de fortalecimiento muscular no solo contribuyen a fortalecer los huesos, sino que también pueden prevenir el riesgo de que se rompan por una caída. Con músculos fuertes, puedes recuperarte más fácilmente de una caída o evitar que tu cuerpo se debilite. Incorpora un entrenamiento moderado con pesas dos o tres veces a la semana, y no solo mejorará tu salud ósea, sino que también mejorarás en tu deporte. Consulta a un especialista en activación física para que te proporcione una rutina adecuada para ti.

La vitamina D es esencial para la salud ósea porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente y mantiene los músculos fuertes. A pesar de las afirmaciones de la industria láctea, ningún alimento, incluida la leche de vaca, contiene naturalmente vitamina D.  Cuando en una etiqueta nutricional se menciona que el producto contiene vitamina D significa que solo está fortificada. La forma más natural para obtener este nutriente es tomar el sol: cuando nos exponemos a suficiente luz solar intensa, nuestro cuerpo puede fabricar su propia vitamina D. Sin embargo, aquellos que viven en climas más fríos o aquellos que no pueden pasar 10-30 minutos al sol del mediodía deben buscar otras fuentes. Muchas leches vegetales, como los jugos de naranja, ahora están fortificadas con vitamina D. Si te hacen un análisis de sangre y descubres que estás bajo de esta vitamina considera tomar un suplemento. Al igual que el calcio, cuando busques un suplemento, no optes por una megadosis. Lograr la cantidad diaria recomendada (400-800 UI para adultos menores de 50 años) es todo lo que necesitas para garantizar huesos fuertes (3).

El calcio y la vitamina D se promueven con mayor frecuencia en lo que respecta a la prevención de la osteoporosis y la salud ósea, pero no son las únicas vitaminas que apoyan al sistema esquelético. El boro, la vitamina K y el magnesio también son esenciales (7). Todos estos nutrientes están ampliamente disponibles en alimentos de origen vegetal. El boro se encuentra en ciruelas pasas, chabacanos secos, pasas y aguacates; la vitamina K, en coles de Bruselas, ciruelas pasas y verduras de hojas verdes oscuras; y el magnesio, en nueces, arroz integral, frijoles y lentejas. Cuando consumes una dieta variada llena de plantas, en lugar de depender de una sola fuente de nutrición como lo aconseja la industria láctea, será mucho más probable que satisfagas tus necesidades nutricionales y te sientas mejor.

1. National Osteoporosis Foundation . (2015). Osteoporosis Fast Facts. Fabrero 12, 2020, de National Osteoporosis Foundation Sitio web: https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2015/12/Osteoporosis-Fast-Facts.pdf
2. National Institutes of Health. (2019). Calcium. Febrero 12, 2020, de National Institutes of Health Sitio web: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2″
3. National Osteoporosis Foundation. (2018). Calcium and Vitamin D. Febrero 12, 2020, de National Osteoporosis Foundation Sitio web: https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
4. Lanou, Amy Joy. (2009). Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Febrero 12, 2020, de The American Journal of Clinical Nutrition Sitio web: https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954
5. Michaëlsson K., Wolk A., Langenskiöld S., Basu S., Warensjö Lemming E., Melhus H., Byberg L.. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Febrero 12, 2020, de BMJ Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
6. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases ~ National Resource Center. (2018). Exercise for Your Bone Health. Febrero 12, 2020, de NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases ~ National Resource Center Sitio web: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health#d
7. Price C., Langford J., Liporace F.. (2012). Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Febrero 12, 2020, de Open Orthopaedics Journal Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/ 

SWITCH4GOOD. (2020). 6 Tips To Maintain Strong Bones And Prevent Osteoporosis. Febrero 12, 2020, de Plant Based News LTD Sitio web: https://www.plantbasednews.org/lifestyle/6-tips-maintain-strong-bones-prevent-osteoporosis