¿Qué hay acerca de la proteína en la vejez?

Con la edad no es tan relevante la cantidad de proteína que se consume para mantener la masa muscular, si nuestra dieta nos genera acidosis, la descomposición muscular será casi inevitable. La mejor opción es consumir proteína vegetal y llevar una alimentación basada en plantas.

Un estudio realizado por el Centro Nacional de Estadísticas para la Salud de los Estados Unidos, encuestó a 6,381 personas de 50 años o mayores, acerca de sus hábitos alimenticios. Al final, dicho estudio determinó que las dietas altas en carne, huevos y lácteos podrían ser tan malas para la salud como fumar; incluso sugirió que las personas por debajo de los 65 años que consumen mucha carne, huevos y lácteos son 4 veces más propensas a morir de cáncer o diabetes¹. Si se observa cuidadosamente el estudio, es evidente que no es así, ya que no se genera un riesgo 4 veces mayor, sino, un riesgo 73 veces mayor². Aún más, el estudio mostró que las personas que decían consumir una cantidad moderada de proteína, entre el 10 y 19% del total de sus calorías, tuvieron 23 veces más riesgo de morir de diabetes en comparación con quienes consumieron la cantidad recomendada de proteína.

Así que la supuesta ingesta baja de proteínas es en realidad la ingesta recomendada de proteínas, y se asocia con una mayor reducción en la mortalidad general y en la mortalidad por cáncer en la mediana edad (por debajo de los 65 años), pero no necesariamente en la gente mayor de 65 años. Con respecto a las muertes por diabetes, una ingesta en general más baja de proteínas se asocia con una vida más larga en todas las edades.

Hay evidencia que sugiere que la recomendación diaria estándar de proteínas, que es 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal, podría funcionar para la mayoría de las personas, pero no para la tercera edad³. El estudio que determinó esta cantidad diaria recomendada, indica que las personas mayores podrían tener unos requerimientos más altos de proteína, pero no había suficiente evidencia como para cambiar las recomendaciones⁴. Después se publicó un estudio definitivo en el 2008 que tampoco concluyó que hubiera ninguna diferencia entre los requerimientos de proteína, de la gente mayor y la gente joven⁵. La misma cantidad recomendada debeía servir para la gente mayor. Sin embargo, una ingesta adecuada no es lo mismo que una ingesta óptima. Los estudios anteriores no se habían planteado la posibilidad de que una ingesta considerablemente superior a la recomendada podría ser beneficiosa para la gente mayor⁶.

Otro estudio científico hizo un seguimiento a un grupo de personas de más de 65 años durante 12 años, y descubrió que en general pierden alrededor de un 1% de masa muscular cada año⁷. Si se obliga a que alguien se quede en la cama durante días, es normal que pierdan masa muscular, pero las personas mayores que están obligadas a hacer reposo podrían perder masa muscular 6 veces más rápido que las personas jóvenes⁷. Así que o se utiliza o se pierde, y eso aplica para todos los individuos, pero como los mayores podrían perder más rápido, es mejor que usen sus músculos. Complementario a lo anterior, se hizo un estudio en Japón con resultados algo diferentes⁸. Este estudio concluyó que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad es trivial. ¿De dónde viene esta diferencia? Resulta que en este estudio se informó a los participantes sobre los resultados de sus pruebas de fuerza muscular, así que muy a menudo intentaban mejorarla entrenándose antes del siguiente examen. Esto ocurría sobre todo con los hombres, que eran tan competitivos que su masa muscular incluso aumentó con la edad, lo que muestra que su pérdida no es inevitable, solamente hace falta esforzarse un poco.

Además, los investigadores dicen que añadir proteína no parece ayudar⁹. Añadir más claras de huevo a la dieta no tiene ningún efecto aparente en la respuesta muscular al entrenamiento de resistencia, y esto fue un estudio financiado por la American Egg Board. Incluso el National Dairy Council no fue capaz de defenderlo, con lo que está claro que no se produce una mejora en el funcionamiento físico ni en la composición corporal, la fuerza o la talla cuando personas mayores aumentan su ingesta de proteína al comer más alimentos altos en proteínas o suplementos enriquecidos con proteínas¹⁰.

Si, y es muy fácil: comer verduras. Consumir la cantidad recomendada de verduras se asocia con disminuir básicamente a la mitad las probabilidades de tener una baja densidad muscular¹¹. Resulta que el efecto metabólico de consumir verduras podrían neutralizar la acidosis metabólica leve que ocurre con la edad. La acidosis metabólica se podría explicar como un desequilibrio en el pH corporal, que se observa como un incremento en la acidez del plasma sanguíneo y es, por lo general, una manifestación de trastornos metabólicos en el organismo. La acidosis es un problema porque ese ácido extra en nuestro cuerpo facilita la descomposición del músculo, es decir, se genera una respuesta adaptativa a la acidosis¹² . Parece que tendemos a desarrollar una acidosis leve crónica cuando envejecemos, porque nuestros riñones empiezan a funcionar deficientemente; y porque probablemente tengamos una dieta que promueve la acidez, es decir, una dieta con mucho pescado, cerdo, pollo y queso, con pocas frutas y verduras¹³. Las legumbres son la mayor fuente de proteína vegetal que no forma ácido, y efectivamente una dieta más basada en plantas se relaciona positivamente con la masa muscular en mujeres de entre 18 y 79 años¹⁴ .

En conclusión, si vamos a aumentar nuestra ingesta de proteína después de los 65 años, debe ser con proteína vegetal para evitar la fragilidad muscular². Aunque no importa la edad, ya que una dieta que se centra en la nutrición vegetal es probable que maximice los beneficios de salud para todos los grupos de edad. 

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2. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PubMed PMID: 24606898; PubMed Central PMCID: PMC3988204.
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Greger, M. (2019). ¿Deberíamos aumentar nuestra ingesta de proteína después de los 65? Recuperado el día 5 de agosto de 2019 de la página: https://nutritionfacts.org/es/2019/07/16/deberiamos-aumentar-nuestra-ingesta-de-proteina-despues-de-los-65/